高青县疾病预防控制中心温馨提示：如何做到“食物多样 合理搭配”

“食物多样，合理搭配”是中国居民膳食指南(2022)的首条准则，其核心推荐是：坚持谷类为主的平衡膳食模式；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜 水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。如何才能做到这些？今天就带您了解下。

1. 什么是平衡膳食模式

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。食物多样是平衡膳食的基础；合理搭配是平衡膳食的保障。

2. 如何做到食物多样

小份菜品多几样：选择“小份量”菜品，是实现食物多样的关键措施，这样可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物。

同类食物常变化：每类食物中均包含丰富的品种，可以彼此互换，如主食在米饭、面条、全麦馒头、杂粮饭之间互换；红薯与马铃薯互换；鱼与虾、蟹、贝互换等。

不同食物巧搭配：粗细搭配，主食注意增加全谷物和杂豆类食物；荤素搭配，指动物性食物和植物性食物搭配食用；深浅搭配，指深色食物和浅色食物搭配，简单可行，丰富的色彩可以刺激食欲。

3. 如何做到谷物为主

餐餐有谷类：谷类不仅是碳水化合物和蛋白质的重要来源，也是维生素B族的重要来源。因此，一日三餐都要摄入充足的谷类食物，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，以制作成各具风味与口味的主食，如米饭、米粥、米粉、年糕、馒头、面条、烙饼、面包、包子等。此外，一日三餐中除精加工的大米和面粉外，需保持1/4~1/2的全谷物或杂豆等杂粮的摄入。

在外就餐，勿忘主食：在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。因此，尽量不要在用餐结束时上主食，这样可以减少不吃或少吃主食情况的发生。

4. 全谷、杂豆和薯类巧安排

全谷、杂豆每天吃一次：粗略计算，成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。在日常生活中，煮粥的时候可以放入一些全谷物或红小豆、绿豆等，由于杂豆中富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，这样可以起到蛋白质互补的作用；各种豆馅也是烹制主食的好搭配；有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽还可以炒菜。

薯类巧应用：薯类中的维生素C含量高于谷类；马铃薯中钾含量非常丰富，甘薯中β-胡萝卜素含量比谷类高且含有丰富的膳食纤维。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经烹煮后同食。也可以选择马铃薯或红薯制成的馒头、面条等。